Ademhaling

Te veel, te snel, oppervlakkig, onregelmatig, ingehouden of zelfs het gevoel hebben soms helemaal niet te ademen…. herkenbaar? Je hebt het misschien niet altijd door, maar je manier van ademen heeft veel invloed op hoe je je voelt. Voel je wel eens een druk op je borst na een lange dag, sta je elke keer weer hijgend bovenaan de trap of heb je gedurende het jaar vaak een verstopte neus? Dan valt er wel wat te verbeteren aan je ademgewoontes.

 

Marleen Bontekoe is ademtherapeute en voor Curefinder legt Marleen graag uit hoe je gezond kan leren ademen en ze geeft oefeningen om je ademhaling te verbeteren. Lijkt je dat wat? Lees snel verder!

 

Meteen door naar de oefeningen? Klik hier.

Verkeerd ademen. Hoe kan dat?

Je vraagt je misschien af hoe je iets ‘verkeerd’ kan doen wat automatisch gaat, maar een ongezonde ademhaling komt vaker voor dan je denkt. Geschat wordt dat zo’n 90% van de mensen “ongezond” ademt. Allerlei ademworkshops en termen als ‘Wim Hoffen’ vliegen je dan ook om je oren. Maar hoe adem je nou eigenlijk gewoon normaal tijdens je dagelijkse bezigheden?

 

De basis van een goede ademhaling is de wetenschap dat je eigenlijk veel minder lucht nodig hebt dan je denkt. Door alle prikkels die we tegenwoordig te verwerken krijgen, weet ons lichaam vaak zelf niet meer hoeveel lucht het nodig heeft. We ademen soms wel twee tot drie keer meer lucht dan nodig!

 

Wanneer je gaat hardlopen, heb je natuurlijk meer lucht nodig, dan wanneer je op de bank tv kijkt. Je lichaam past zich aan de situatie aan. Maar wanneer je structureel ongezond ademt, raakt het systeem uit balans en dat heeft veel negatieve gevolgen voor onze gezondheid.

Goed ademen als nieuwe, gezonde gewoonte.

Disfunctioneel ademhalen, dus ademen op een manier die ongezond is voor je lichaam, is gelukkig slechts een gewoonte die je jezelf hebt aangeleerd. Dit gebeurt namelijk wanneer de centrale chemoreceptoren in je brein, die bepalen hoeveel

lucht je inademt, overgevoelig worden voor de hoeveelheid koolstofdioxide in je bloed. Je lichaam wil ervan af, waardoor het steeds sneller gaat ademen.

 

Met de juiste oefeningen kun je gelukkig nieuwe gewoontes aanleren die ervoor zorgen dat je lichaam uit zichzelf weer een gezonde hoeveelheid lucht in- en uitademt. Je lichaam moet dus eigenlijk weer opnieuw leren ademhalen.

Verkeerd ademen. Hoe kan dat?

Je vraagt je misschien af hoe je iets ‘verkeerd’ kan doen wat automatisch gaat, maar een ongezonde ademhaling komt vaker voor dan je denkt. Geschat wordt dat zo’n 90% van de mensen “ongezond” ademt. Allerlei ademworkshops en termen als ‘Wim Hoffen’ vliegen je dan ook om je oren. Maar hoe adem je nou eigenlijk gewoon normaal tijdens je dagelijkse bezigheden?

 

De basis van een goede ademhaling is de wetenschap dat je eigenlijk veel minder lucht nodig hebt dan je denkt. Door alle prikkels die we tegenwoordig te verwerken krijgen, weet ons lichaam vaak zelf niet meer hoeveel lucht het nodig heeft. We ademen soms wel twee tot drie keer meer lucht dan nodig!

 

Wanneer je gaat hardlopen, heb je natuurlijk meer lucht nodig, dan wanneer je op de bank tv-kijkt. Je lichaam past zich aan de situatie aan. Maar wanneer je structureel ongezond ademt, raakt het systeem uit balans en dat heeft veel negatieve gevolgen voor onze gezondheid.

Goed ademen als nieuwe, gezonde gewoonte.

Je vraagt je misschien af hoe je iets ‘verkeerd’ kan doen wat automatisch gaat, maar een ongezonde ademhaling komt vaker voor dan je denkt. Geschat wordt dat zo’n 90% van de mensen “ongezond” ademt. Allerlei ademworkshops en termen als ‘Wim Hoffen’ vliegen je dan ook om je oren. Maar hoe adem je nou eigenlijk gewoon normaal tijdens je dagelijkse bezigheden?

 

De basis van een goede ademhaling is de wetenschap dat je eigenlijk veel minder lucht nodig hebt dan je denkt. Door alle prikkels die we tegenwoordig te verwerken krijgen, weet ons lichaam vaak zelf niet meer hoeveel lucht het nodig heeft. We ademen soms wel twee tot drie keer meer lucht dan nodig!

 

Wanneer je gaat hardlopen, heb je natuurlijk meer lucht nodig, dan wanneer je op de bank tv-kijkt. Je lichaam past zich aan de situatie aan. Maar wanneer je structureel ongezond ademt, raakt het systeem uit balans en dat heeft veel negatieve gevolgen voor onze gezondheid.

Kenmerken van een gezonde ademhaling

1. Door je neus

Als je door je neus ademt wordt de lucht verwarmd, bevochtigd en gemixt met stikstofoxide, dat de luchtwegen opent en je lichaam beschermt tegen virussen en bacteriën. Wanneer je door de mond ademt mis je die filter en adem je al snel te veel lucht in. Hierdoor verlaat er te veel koolstof je lichaam, waardoor zuurstof niet aan je cellen afgegeven kan worden door je bloed. Je lichaam wordt zo dus gevoeliger voor koolzuur. Het is gewend geraakt aan een constante kleinere hoeveelheid koolzuur in het bloed.  De receptoren in je brein geven nu eerder het signaal om te ademen, omdat een op zich correcte hoeveelheid koolzuur al wordt waargenomen als een te hoog niveau. Zo houdt je lichaam overademen in stand, dit wordt ook wel chronische hyperventilatie genoemd. Door via je neus in en uit te ademen stop je het verlies van koolzuur en verbeter je de zuurstofvoorziening naar je cellen. 

 

2. Vanuit je middenrif

Omdat onderin de longen de cellen zitten die de meeste zuurstof naar het bloed transporteren, is het belangrijk om de adem helemaal af te maken. Diep ademen betekent echter niet dat je grote ademteugen moet nemen. Dat zorgt er namelijk juist voor dat je meer, sneller, oppervlakkiger en onregelmatiger gaat ademen. Hierdoor ga je als het ware ‘andersom’ ademen: je gebruikt je primaire ademspier, het middenrif, minder, en de secundaire spieren zoals borst, schouders en nek, juist meer. Door de spanning die er op deze manier op deze spieren komt te staan, kost elke ademhaling meer energie dan nodig. Om ons lichaam meer energie te geven gaan we juist weer meer ademen, waardoor de verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide uit balans raakt en we een tekort aan zuurstof krijgen.

 

3. Langzaam en ontspannen

Wat je ook wil bereiken, je presteert beter als je relaxed bent. De manier waarop je ademt reflecteert je gedachten, emoties en lichamelijke sensaties. Het resultaat van gespannen en snel ademen is een zuurstoftekort, wat je sympathisch zenuwstelsel activeert, waardoor je alleen maar meer stress ervaart. Door je adem te vertragen en ontspannen moedig je je hele lichaam aan om zich aan te passen en meer relaxed te zijn, en daardoor efficiënter te werken. 

 

4. Ritmisch

Alle processen in ons lichaam hebben invloed op elkaar. Onze organen werken samen als radars in een ouderwetse klok – als een radar slecht loopt, lopen alle radars moeizamer of gaan compenseren. Ademen heeft direct of indirect invloed op alle processen en organen in ons lichaam – hart, brein, vertering, immuunsysteem, energieproductie… Je natuurlijke, gezonde manier van ademen hoort ritmisch te zijn, als een vloeiende golfbeweging. Hierdoor kunnen alle processen in je lichaam beter samenwerken.

 

5. Zacht en weinig

Zuchten, hoesten, snurken, sniffen, praten etc. zijn allemaal onderdeel van ademhaling. Je ziet snel over het hoofd dat je ademt terwijl je deze geluiden maakt. Ademen terwijl je dit soort geluiden maakt is een grote last voor je lichaam, omdat de adem hierdoor onregelmatig en groot wordt. Veel mensen nemen bijvoorbeeld een grote teug adem voor ze zuchten of beginnen met praten. Hoesten maakt de adem groot en onregelmatig. Snurken wijst op nauwe luchtwegen en om te compenseren gaan we sneller en krachtiger ademen. We ademen hierdoor soms wel tot 6 keer zoveel, wat weer tot zuurstoftekort leidt. Een optimale ademhaling is zacht en weinig. Als je in rust door je neus ademt, zou je je adem niet moeten zien of horen.

Oefeningen voor een gezonde ademhaling

De meeste mensen met ademproblemen ademen te hoog in hun borst, hebben snel last van benauwdheid of kortademigheid of lopen rond met een constant verstopte neus. Herken je deze klachten? Hieronder vind je een aantal oefeningen:

Borstademen

In deze video legt Marleen uit waarom het belangrijk is om laag te ademen en krijg je een eenvoudige oefening om jezelf daarin te trainen.

Regelmatig een verstopte neus? 

Voor je neus geldt echt: use it or lose it. Heb je dus vaak een verstopte neus of moeite om door je neus te ademen tijdens inspanning? Dan gebruik je ‘m te weinig! Meer door je neus ademen is eenvoudig de beste manier, maar de wisselende neusademhaling, een kalmerende oefening uit de yoga, is ook een effectieve oefening om je luchtwegen te openen. Marleen begeleidt je bij deze oefening in deze audio. Klik hieronder om de audio af te spelen.

Oefening neusademhalingMarleen Bontekoe
00:00 / 05:00
 

Meer over Marleen

Een paar keer per jaar geef ik de training 'Adem in Balans', een zorgvuldig opgebouwd programma waarin je werkt aan adembewustzijn en het duurzaam herstellen van jouw ongezonde ademgewoontes. Ik maak hierbij gebruik van kennis, methodes en oefeningen uit de Buteyko methode, Conscious Breathing en pranayama.